Šta su Whey proteini, kako ih koristiti, kome su namijenjeni i nuspojave

„Whey“ je engleska riječ za sirutku, a sugerira podrijetlo poželjnih proteina (bjelančevina). Sirutka je nusproizvod mlijeka sisavaca, a koje se dobiva proizvodnjom sira i kvarkova (vrsta nemasnog krem sira ili gustog jogurta).

Ukupan sadržaj proteina u mlijeku je oko 3,3 %. Taj je sadržaj podijeljen na dvije frakcije: kazein s 2,7 % i protein sirutke s oko 0,6 %. Whey protein se smatra kompletnim proteinom, što znači da posjeduje svih devet aminokiselina koje tvore protein (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin).

Riječ je o esencijalnim aminokiselinama, jer u neophodne za ljudski organizam. Tijelo ih ne može proizvesti pa je ovaj dodatak savršen za uspostavljanje ravnoteže razine proteina.

Također, za razliku od proteina kazeina, protein sirutke je jako topljiv u tekućinama i ima nisku osjetljivost na različite pH vrijednosti.

Whey protein – sastav
Sirutka se sastoji od:

94 % vode,
otprilike 4 % laktoze,
mliječne kiseline,
vitamina B1, B2 i B6,
kalija,
kalcija,
fosfora,
ostalih minerala,
do 1 % proteina sirutke (whey protein).

Whey proteini – podrijetlo
Teško je naći visokokvalitetan i učinkovit whey protein. Proizvođači nerijetko nude vlastite sinonime ili deklariraju korištene tvari milozvučnim pojmovima.

Svi whey proteini, različitih stupnjeva čistoće, temelje se na izvornoj tvari – kravljem mlijeku. Ono se sastoji od mnogih vrijednih elemenata, pogotovo proteina. Bjelančevina je nutricionistički zanimljiva, jer služi kao osnovni građevni blok za cijeli sustav tjelesnih stanica.

Uklanjanjem nepotrebnih sastojaka mlijeka najprije se proizvodi izolirani ekstrakt bjelančevina mlijeka – sirutka. Zatim se kondenzira (smanjuje joj se opseg) i čisti. Što je proces čišćenja intenzivniji, dobiva se sve čišći stupanj kvalitete proteina whey.

Whey proteini – koje razine kvalitete (čistoće) postoje?
U okviru procesa čišćenja sirutke, razlikuju se tri gradacije:

koncentrat proteina sirutke (WPC),
izolat proteina sirutke (WPI),
hidrolizat sirutke (WPH).

Koncentrat proteina sirutke – što je, gdje se može kupiti, prednosti i nedostaci
Koncentrat sirutke je najjednostavniji i najniži stupanj kvalitete proteina whey. Predstavlja masovno pristupačan proizvod i često se obrađuje u jeftinim proteinskim napicima ili pločicama. Proizvodi se nude u različitim trgovinama, od drogerija do supermarketa. Cijena se razlikuje ovisno o veličini pakiranja, sastavu i okusu.

Ovisno o proizvođaču, koncentrat ima približan sadržaj proteina između 30 i 80 %. S obzirom na to da se samo umjereno filtriraju, zadržavaju se ugljikohidrati sadržani u mlijeku (uključujući laktozu) i nešto manje od 10 % masti. U takvim se prahovima nalaze i vitamini i minerali.

Kako bi se ubrzao proizvodni proces, neki proizvođači zagrijavaju sirutku ili dodaju razne kemijske tvari. Iako to rezultira učinkovitijom proizvodnjom, koncentrat proteina sirutke može izgubiti važne makronutrijente i aminokiseline.

Mnogi proizvođači prikrivaju posebni okus s različitim vrstama aroma ili zaslađivača. U ovom slučaju svaki potrošač mora sam odlučiti koliko umjetnih aditiva želi svakodnevno unijeti. Koncentrat je proteinski prašak za one koji samo žele zaokružiti svoju prehranu s vremena na vrijeme.

Izolat proteina sirutke – što je, gdje se može kupiti, prednosti
Mnoge osobe svjesne važnosti zdravlja pribjegavaju višoj razini čistoće whey proteina. Riječ je o visokokvalitetnom i kompleksnom proteinskom pripravku. Suprotno uvriježenom mišljenju, izolat sirutke nije uvijek napravljen od prethodno opisanog koncentrata, ali također se može dobiti izravno iz mlijeka. Najvažniji korak obrade je jaka filtracija. Zato proizvođači koriste dva različita procesa odvajanja:

proces ionske izmjene tekućina – tretira se strujom, zbog kratkoročne promjene pH, molekule proteina odbijaju tvari različite vrste, ostaje visoka čistoća sirutke, ali to može dovesti do neželjenog pristupa određenih soli,
membranska filtracija – još viši stupanj čistoće, sirutka se prvo mikrofiltrira, pa poslije još ultrafiltrira, molekule stranih tvari se pouzdano filtriraju i ostaju visjeti na keramičkim slojevima zida membrane.

Krajnji proizvod, što se oba načina proizvodnje tiče, rezultira izolatom sirutke koji može sadržavati do 95 % proteina. Masti i ugljikohidrati su prisutni manje od 1 %. Laktoze gotovo da i nema.

Ova je vrsta proteina whey odlična za sportaše jer je prisutan idealan obrazac aminokiselina. Organizam sportaša traži više BCAA (aminokiseline razgranatog lanca – leucin, izoleucin i valin, za povećanje snage i mase, a smanjenje masnoća), a one se ovdje mogu naći u visokim dozama. Isto je i s bioaktivnim proteinskim frakcijama (dijelovima) kao što su imunoglobulin albumin, laktoferin i glutamin.

Whey izolat je savršeno prilagođen ljudskom tijelu. Apsorbira se kroz crijeva, metabolizira u jetri i transportira krvlju do svih stanica.

Uglavnom se mogu nabaviti u specijaliziranim prodavaonicama i na za to namijenjenim internetskim stranicama. Cijena se razlikuje ovisno o veličini pakiranja, sastavu i okusu.

Hidrolizat sirutke – što je, gdje se može kupiti, prednosti
WPH je vrlo složen i maksimalno komprimiran protein u prahu. Proizvodi se kemijskim cijepanjem proteinskog lanca izolata proteina sirutke hidrolizom (reakcija između vode i nekog spoja, dovodi do stvaranja novog spoja). U tu svrhu koriste se posebni enzimi.

Cilj je apsorbirati izolirane bjelančevine izolirane prije procesa probave. Znanstvene studije pokazuju da bi se takva vrsta „prethodno probavljenih“ proteina mogla brže apsorbirati u organizmu.

Sigurno je da WPH ima složeni aminokiselinski profil, uključujući sve esencijalne aminokiseline i sve poznate aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). To je proteinski produkt visoke čistoće, tj. objedinjuje 98 – 99 % proteinskog sadržaja bez priloženih tvari.

Masnoća i ugljikohidrata nema. Budući da hidroliza ostavlja gorak okus, mnogi proizvođači dodaju razne okuse i zaslađivače. Ako se to želi izbjeći, WPH se može uzeti u obliku kapsule.

Hidrolizat sirutke je vrhunski proizvod odgovarajuće cijene, ali treba pripaziti. Nije neuobičajeno da se WPH miješa s drugim (jednostavnijim) proteinima. Tada proizvođač na ambalaži oglašava pojam „hidrolizat“ ili „hidro“, a ustvari je riječ o koncentratu ili proteinu biljnog podrijetla.

Mogu se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama i na za to namijenjenim internetskim stranicama.

Whey proteini – prednosti
Što se prednosti whey proteina za ljudski organizam tiče, one su sljedeće:

maksimalno iskorištavanje – protein sirutke najbolje je apsorbiran od strane tijela,
jednostavno korištenje – može se lako integrirati u dnevnu rutinu,
za masu – jača potencijalni dobitak mišića tijekom treninga,
zaštita mišića – aktivno sprječava slom mišićne mase,
za mršavljenje – povećava trošenje masti i potiče metabolizam,
jača imunitet – pozitivan učinak na tjelesne obrambene mehanizme.

Whey proteini – kome su namijenjeni?
Najveći učinak proteina sirutke primjećuju osobe koje redovito rade na svom tijelu. Ako se želi učinkovito izgraditi mišićna masa i dugoročno povećati tjelesna kondicija, protein sirutke je optimalan dodatak prehrani. Cilj je rast mišića, a da se pritom smanje faze regeneracije istreniranih mišića.

Također, korisni su i za one koji se ne bave intenzivnim treninzima, pogotovo s teškim utezima. Svatko tko želi jesti više proteina, može koristiti proteine sirutke kako bi obogatio svoj prehrambeni unos.

Izgradnja mišićne mase zahtijeva povećani unos kalorija. Zato se sve navedeno odnosi i na osobe s problemom dobivanja kilograma i one koji imaju problem s uspostavljanjem uravnotežene energije tijekom treninga.

Protein sirutke također se preporučuje i ženama koje žele povećati potrošnju masnoća i zategnuti tijelo.

Impact whey protein
Riječ je o koncentratu proteina sirutke koji sadrži 82 % proteina ili izolatu s 90 % proteina. Smatra se kompletnim proteinom. Izvor sirutke je slatki sir, a obiluje visokim udjelom esencijalnih i ne-esencijalnih aminokiselina. Također, ima jako malo laktoze i bogat je kalcijem.

Postoji i dijetna verzija (Impact Diet Whey), koja je mješavina koncentrata whey proteina i niskog udjela ugljikohidrata iz zobi (pruža osjećaj sitosti) s niskim glikemijskim indeksom.

Može sadržavati i sastojke poput ekstrakta zelenog čaja, acetil l karnitina (aminokiselina esencijalna za gubitak tjelesne masti) i esencijalnih masnih kiselina.

Whey proteini – kako koristiti?
Iako zvuči čudno i kontradiktorno, trening snage oštećuje mišiću masu. Zato su potrebni proteini kako bi se nakon vježbanja oštećeni mišići potpuno regenerirali i omogućio se njihov rast.

U tom procesu protein sirutke daje najbolje rezultate, jer je jedna od najbrže apsorbirajućih bjelančevina. Za regeneraciju i rast mišića odgovorna je količina aminokiselina u krvi.

Što se tiče dnevnog unosa proteina u organizam, znanstvene su studije potvrdile da 2,1 g/kg pružaju idealan dobitak mišićne mase. Kod sportaša se ta količina povećava čak i do 3 g/kg.

Kako bi se ostvarila optimalna proteinska ravnoteža, preporučuje se uzimanje napitaka nakon svakog treninga. Najbolje vrijeme za uzimanje proteina whey je ujutro, odmah nakon ustajanja, i nakon svakog treninga.

Osim u obliku napitka, proteini se mogu koristiti i kao proteinski prah za pečenje. Ovisno o vrsti hrane, ovdje se može upotrebljavati neutralan okus ili zaslađeni prah.

Whey proteini – kalorije
U prosjeku 100 g proteinskog praška sadrži između 350 i 450 kcal. U shake (mliječni napitak) se preporučuje stavljati dozu od oko 30 g. Ako se prašak pomiješa s 300 ml mlijeka (1,5 % masnoće), dobije se otprilike 249 kcal po proteinskom napitku.

Također, u 100 g sirutke prisutno je 0,9 g bjelančevina.

Whey proteini – štetnost
Važno je znati da današnje mlijeko, a time i sirutka, mogu biti kontaminirani s raznim nečistoćama (teški metali, pesticidi, antibiotici, hormoni itd.). One potječu iz smjese kojom se krave hrane i lijekova koji im se daju.

Zato se preporučuje kupnja pripravaka koji imaju deklaraciju o načinu uzdržavanja krava. Svatko tko želi uistinu čistu sirutku, treba se osloniti na proizvođače koji koriste samo svježe, neobrađeno mlijeko za proizvodnju sirutke, koje nije prolazilo kroz prethodne korake obrade.

Nečistoće se mogu pojaviti i tijekom izrade. Reputacijski proizvođači zato ističu svoja ispitna izvješća i jamče da njihova sirutka nema salmonelu, gljivice ili plijesan.

Whey proteini – nuspojave
Za vrijeme konzumiranja whey proteina mogu se pojaviti sljedeće nuspojave:

alergijska reakcija zbog intolerancije na laktozu – ovisno o čistoći proizvoda (koncentrat, izolat, hidrolizat), samo vrlo skupi proteini sirutke su tako jako filtrirani da laktoza više nije prisutna, tipični simptomi alergije na protein sirutke su osip, crvene i nadražene sluznice, otekline i svrbež,
oštećenje jetre i bubrega – zbog prekomjerne konzumacije, znanstvena su istraživanja pokazala da kratkoročni unosi proteina od 2,8 g/kg kod sportaša nisu oštetili funkcije bubrega, ali i da nema štetnih učinaka na bubrege, jetru i zdravlje kostiju nakon jedne godine konzumiranja 2,2 g/kg.
Ako za vrijeme ili nakon unošenja whey proteina dođe do pojave bilo kakvih simptoma, treba odmah prekinuti konzumaciju. Potrebno je hitno konzultirati liječnika i dodatno ispitati alergijske reakcije. Uz minimalne iritacije moguća je terapija medikamentima.

Whey proteini – trebaju li žene posebne proteine sirutke?
Kad se obrati pozornost na cijeli asortiman whey proteina različitih proizvođača, može se uočiti da postoje pojedinačni proizvodi izrađeni posebno za žene. Tako svaki veći proizvođač ima vlastitu seriju dodataka posebno za žene zaljubljene u treninge. Često dolaze u drugim okusima ili s drugim aditivima.

Ipak, kad je u pitanju sam protein sirutke, nema posebnih zahtjeva za žensko tijelo. I žene i muškarci sigurno mogu koristiti isti protein u prahu.

Whey proteini – jesu li prikladni za „low carb“ dijetu?
Pod sintagmom „low carb dijeta“ podrazumijeva se dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata. Protein sirutke je sam po sebi niskog udjela ugljikohidrata. Čiji organizam, uglavnom zbog intenzivnih treninga, zahtijeva veći unos šećera, mora pogledati nutritivne informacije različitih proteina u prahu.

Svakako postoje razlike od sirutke do sirutke. Na različitim internetskim stranicama se može naći cijeli popis proteina koji imaju vrlo visoki udio proteina, a jako smanjeni udio ugljikohidrata.

Whey proteini – opcija za vegane
Pošto je „whey“ engleska riječ za sirutku koja je u sastavu mlijeka, ne postoje whey proteini za vegane (nekonzumiranje proizvoda životinjskog porijekla). Iako su izolat i hidroizolat proteina sirutke filtrirani, u konačnici su i dalje dio životinjskog proizvoda.

Ipak, postoje neke alternative za vegane:

protein graška,
konopljin protein,
rižin protein.
krenizdravo.rtl.hr

@zdravlje_i_ljepotain