Jednostavnim vježbama manje i do 3 kilograma tjedno!

Prije početka vježbanja, potrebno je prozračiti prostoriju i zagrijati mišiće. Uz ove desetominutne vježbe, možete skinuti i do 3 kilograma u tjedan dana. Krenimo!

1. Rotacija gornjeg dijela tijela
Ova vježba služi za opuštanje ruku i ramena.
Stanite uspravno, blago raširenih nogu. Podignite ruke u visini pupka i zamislite da držite uže. Rotirajte trup u lijevu i desnu stranu i polako povećajte intenzitet vježbanja.
Vježbu izvodite do granica ugode i svakako računajte broj ciklusa disanja (udisaj-izdisaj). Broj ciklusa mora biti djeljiv sa 6, dakle 6, 12, 18 itd.

2. Čaplja
Čaplja je namijenjena za razvoj ravnoteže i koordinacije te poboljšanje protoka krvi u nogama.
Stanite na lijevu nogu i podignite desnu, tako da je bedro paralelno s tlom ili iznad toga. Povucite prste prema sebi. Ispružite desnu ruku naprijed, ali nemojte ju u potpunosti izravnati. Držite lijevu ruku dolje. Palci trebaju biti zaobljeni i opuštani kao da držite laganu loptu u svakoj ruci. Zatvorite oči i pokušajte zadržati ravnotežu. Na kraju se podignite na nožne prste.
Ponovite vježbu 3 do 5 puta sa svakom nogom u trajanju od najmanje 10 sekundi.

3. Ljuljanje
Ovom vježbom jačate kralježnicu, poboljšavate protok krvi u leđima i ublažavate stres i umor.
Sjednite na pod. Privucite noge prema sebi, a stopala obujmite rukama. Nagnite se unatrag, tako da legnete na leđa i vratite se u početni položaj.
Ovu vježbu ponovite najmanje 12 puta.

4. Zagrljaj
Ova vježba opušta kralježnicu, posebno dio između lopatica.
Legnite na leđa. Stavite desnu ruku na lijevo ramene i lijevu ruku na desno rame. Obgrlite svoje tijelo što je više moguće. Malo podignite torzo i lupkajte leđima u pod.
Vježbu ponovite najmanje 12 puta.

5. Istezanje
Istezanje pomaže opustiti tijelo. Ovu vježbu je nužno izvoditi odmah nakon Ljuljanja i zagrljaja.
Legnite na leđa, s ispruženim rukama iznad glave. Povlačite ruke dalje od ramena, što je više moguće, a nožne prste istegnite u smjeru suprotnom od tijela.
Ovu vježbu izvodite sve dok osjećate ugodu.

6. Svijeća
Ova vježba pomaže poboljšati cirkulaciju u mozgu, a ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo. Poboljšava pamćenje, usporava disanje i smanjuje umor.
Legnite na pod. Noge podignite i postavite ih iza glave. Tako ispružene podižite ih u okomiti položaj, zajedno s kukovima. Postavite ruke na leđa, kao podršku. Pri izvođenju vježbe, mišići vrata ne smiju biti napeti.
Vježbu izvodite nekoliko ciklusa disanja.

7. Sfinga + kobra
Ovo su vježbe za jačanje leđa i fleksibilnost kralježnice.
Legnite na trbuh. Naslonite se na podlaktice i podignite torzo. Opustite ramena. Iz tog položaja, pokušajte podići torzo još više, tako da ispružite ruke. Uputite pogled prema gore. Vratite se na podlaktice i opet opustite ramena.
Ponovite vježbu nekoliko puta.

8. Pas
Na ovaj način opuštate kralježnicu, stimulirate probavne organe i sprječavate taloženje kalcija u zglobovima.
Kleknite i spustite se na bedra, dodirujući čelom tlo. Glavu približite što više koljenima a ruke ispružite na prostirku, iznad glave.
Vježbu ponovite nekoliko ciklusa disanja kako biste postigli potpuno opuštanje.

9. Rotacija u sjedećem položaju
Ova vježba poboljšava mobilnost kralježnice i fleksibilnost, isteže mišiće i stanjuje struk. Ova vježba je također dobra prevencija za bolove u leđima.
Sjednite na pod. Približite desnu nogu tijelu i prebacite ju preko lijeve, koja je ispružena. Lijevu potkoljenicu približite desnoj strani stražnjice. Podignite desnu ruku i postavite ju uz stražnji dio trupa, što bliže kralježnici. Ona će spriječiti savijanje leđa. Podignite lijevu ruku i prebacite ju preko desnog koljena. Lagano potiskujte laktom koljeno, a pogled usmjerite preko desnog ramena. Ostanite neko vrijeme u položaju. Dišite smireno. Ponovite vježbu sa suprotnom nogom i rukom.
Vježbu ponavljajte nekoliko ciklusa disanja.

10. Pretklon
Ova vježba pomaže u jačanju kralježnice i donjeg dijela leđa, te za rastezanje tetiva.
Stanite uspravno i raširite noge dvostruko od širine ramena. Raširite ruke u visini ramena. Spuštajte se saginjući trup i desnu ruku prema lijevom koljenu. Ostanite u položaju nekoliko udisaja. Uspravite trup i iz početnog položaja spuštajte trup i desnu ruku prema lijevom koljenu. Ponovo ostanite u položaju nekoliko udisaja.
Ponovite vježbu nekoliko puta.

Ove vježbe je najbolje raditi ujutro, a možete ih ponoviti i tijekom dana. One će opustiti cijelo tijelo i ublažiti stres.
centarzdravlje.hr

Nema komentara:

Objavi komentar

@zdravlje_i_ljepotain