Mala škola trčanja za početnike

Trčanje je odličan aerobni trening i način sagorijevanja kalorija, ali nekih se pravila ipak treba pridržavati, pogotovo ako ste početnik
Trčanje je mnogim sportskim početnicima često prvi izbor jer je najjednostavnije i najekonomičnije – ne treba vam ništa osim dobrih tenisica, možete trčati bilo gdje, a ako to činite vani, uživate u dodatnim prednostima svježeg zraka i boravka u prirodi. Tako je jednostavno, zar ne? No, koliko se god činilo prirodno, nekih se pravila ipak treba pridržavati, pogotovo ako ste početnik.

Zbog niskih početnih ulaganja i jednostavnosti, mnogi se novi trkači ne pripreme mentalno ili fizički za nove zahtjeve. Sve dobre stvari dolaze s vremenom, a trčanje definitivno slijedi ovu logiku. Zato nemojte očajavati - dok imate strpljenja, ustrajete i slavite male uspjehe, trčanje će vam postajati sve lakše i draže.



Zašto trčanje?

Trčanje je odličan način sagorijevanja kalorija, a suprotno uvriježenom mišljenju, zapravo pomaže u izgradnji i ojačavanju koštane i zglobne strukture. Osim što poboljšava kondiciju i ojačava mišiće jezgre, također povećava snagu nogu, poboljšava respiratorni i kardiovaskularni sustav te pridonosi eliminaciji stresa.

Čak i ako pijete, pušite ili previše jedete, trčanje je definitivno jedan od načina da se iskupite svojem tijelu jer može smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava, a prema izvještaju portala Progress in Cardiovascular Diseases, osobe koje redovito trče u prosjeku žive tri godine dulje.

Krenite postupno

Jednom kad se odlučite na trčanje, budite spremni krenuti polako. Ako ste započeli s 300 m, i to je početak, ne odustajte. Kao trkač početnik, ne biste trebali pretrčati cijelu udaljenost u jednom komadu – želja je jedno, a mogućnosti nešto drugo.

Podijelite udaljenost u kratke intervale i nemojte se sramiti hodati između njih. Nakon nekog vremena možete početi produljivati vrijeme trčanja i smanjiti hodanje: počnite s 2 minute trčanja i 2 minute hodanja. Povećavajte razdoblja trčanja za sve dok ne uspijete pretrčati cijelu udaljenost bez hodanja.

Ne pretjerujte s treninzima

Navukli ste se na trčanje i jedva čekate još? Odlično, ali nemojte pretjerivati - rasporedite svoje treninge kako biste jedan dan trčali, a sljedeći odmarali. Ovaj jednostavan plan treniranja može pomoći početnicima postići najveći učinak treninga i izbjeći ozljede. Preporuka je trenirati dva do tri puta tjedno, a rezultati i napredak doći će s vremenom - tajna uspjeha je biti konstantan s treninzima.

Pripazite na tehniku

Tehnika trčanja vrlo je bitna jer nepravilno trčanje smanjuje efikasnost vježbanja, a može dovesti i do sportskih ozljeda. Iako se u trčanju najviše koristimo nogama, važno je da cijelo tijelo skladno funkcionira.

Prilikom trčanja pogled je usmjeren naprijed, a ne u pod, i uvijek je potrebno voditi računa o mogućim preprekama, drugim trkačima ili prometu. Nemojte grbiti ramena, držite ih uspravno, ali opušteno, ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva koje pokrećete iz ramena, te ravnomjerno dišite duboko iz dijafragme. Posavjetujte se s trenerom kako biste ispravili eventualne greške i poboljšali tehniku trčanja.

Sve ovisi o podlozi

Mnogi se početnici pitaju kakvu površinu odabrati za trčanje. Najbolji je savjet – izbjegavajte asfalt. Trčanje na betonu i asfaltu stavlja veći pritisak na zglobove, zbog čega je najbolje izbjegavati ovakvu podlogu. Trčanje šumom ili parkom pruža bolju amortizaciju, ali se povećava rizik od ozljeda zbog neravnog terena, korijenja i drugih izbočina, dok su trkaće staze ili traka za trčanje još jedan dobar izbor za vaše zglobove.

Hidratacija je ključna

Ne zaboravite na hidrataciju organizma prije, za vrijeme i poslije trčanja. Organizam gubi mnogo tekućine znojenjem i isparavanjem pa je važno konstantno osiguravati unos tekućine. Za vrijeme treninga pijte male gutljaje čak i ako niste žedni – kada osjetite žeđ, to je znak da je već nastupila dehidracija.

Odaberite pravu odjeću

Svaki će vam iskusni sportaš reći – bježite od pamuka. U pravilu, odjeća za trčanje ne bi trebala biti pamučna jer se pamuk brzo natopi znojem, zalijepi za tijelo i na taj način dovodi do nelagode tijekom trčanja, pa čak i crvenila i iritacija kože. Preporuka je da vaša odjeća za trčanje u potpunosti bude od sintetičkih materijala ili od mješavine sintetike i pamuka (u manjem omjeru). Takvi materijali upijaju manje vode u odnosu na pamuk, ne zadržavaju znoj, lakši su za održavanje te otporni na trošenje i mikroorganizme. Time se odjeća brzo suši, elastična je i ugodna za nošenje, a ujedno omogućava slobodno i nesputano kretanje.



Tenisice čuvaju zglobove

Za sigurno trčanje bitna je kvalitetna obuća jer ćete pravilnim izborom opreme smanjiti opasnost od ozljeda. Svaki put kada vaša noga dotakne tlo, zglobovi gležnja, koljena i leđa izloženi su opterećenju koje može biti 3 do 4 puta veće od težine tijela. Kvalitetna će sportska obuća amortizirati udarce i omogućiti da trčite više i bolje, i ovo je stavka na kojoj ne treba štedjeti.

U istezanju je tajna

Zagrijavanje prije i istezanje nakon – ubrzo ćete uvidjeti u kolikoj mjeri ove dvije stvari pridonose kvalitetnom trčanju. Kako bi se smanjio rizik od ozljeda, 5 do 10 minuta prije trčanja posvetite zagrijavanju mišića – u tome će pomoći i jednostavna 5-minutna šetnja. Nakon trčanja se istegnite što će pomoći mišićima da se brže oporave.

Trčanje je za sve?

Usprkos brojnim zdravstvenim prednostima, trčanje nije najbolja aktivnost za sve osobe - često nije pogodna za osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili starije osobe, čiji zglobovi ne mogu podnijeti neprestani pritisak do kojeg dolazi tijekom trčanja.
naturala.hr

@zdravlje_i_ljepotain