Samo tri pokreta do lijepo oblikovane i čvrste stražnjice!


Vježbe za početnike
Pomoću ovog treninga ćete vrlo lako učvrstiti i oblikovati stražnjicu. Ovaj trening se sastoji od 3 razine – za početnike, srednje napredne i napredne. Morat ćete sami odrediti koja razina vam najbolje odgovara, a ako smatrate da ste početnik, svaka 2 tjedna prijeđite na višu razinu.



Vježba 1

Stanite tako da su stopala šire od ravnine s kukovima. Uzmite bučice od 3 kilograma, spustite se u čučanj i savijte koljena pod pravim kutem. Spuštajte ruke prema podu i pazite da koljena ne prijeđu stopala. Vratite se na početni položaj. Napravite 4 seta po 15 ponavljanja.

Vježba 2

Legnite na pod, raširite stopala u ravnini s kukovima i stavite ih na rub klupice za vježbanje. Koljena savijte tako da su pod pravim putem. Oslonite se na stopala i kukove podignite prema stropu što više možete. Cilj je da leđa budu potpuno ravna. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja.

Vježba 3

Stanite tako da je desna strana tijela okrenuta prema klupici za vježbanje. Uzmite bučice od 3 kilograma i stavite ih ispred bedara. Desnu nogu podignite na klupicu i zategnite mišiće stražnjice. Brojite do 3 i spustite nogu. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom stranom.



Vježbe za srednje napredne

Vježba 1

Stanite tako da su stopala šire od kukova. Uzmite bučice od 3 kilograma i držite ih uz unutarnju stranu bedara. Savijte koljena pod kutem od 30 stupnjeva. Polako se spustite u visoki čučanj. Leđa držite ravno i spuštajte trup i bučice prema podu. Zategnite mišiće stražnjice i polako se vratite u početni položaj. Napravite 3 seta po 15 ponavljanja.

Vježba 2

Legnite na leđa i stavite stopala na klupicu za vježbanje. Savijte koljena tako da su pod pravim kutem. Ispružite desnu nogu i prste držite ravno. Podižite kukove prema stropu što više možete. Cijelo vrijeme trebate biti oslonjeni samo na lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Vježba 3

Stanite tako da je desna strana okrenuta prema klupici za vježbanje. Uzmite bučice od 3 kilograma i držite ih ispred bedara. Desnom nogom zakoračite na klupicu, a lijevu nogu podignite u stranu. Stopala i prsti trebaju biti ispruženi. Brojite do 3. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom stranom.




Vježbe za napredne
Vježba 1

Stanite tako da su stopala u ravnini s ramenima. Koljena savijte pod kutem od 30 stupnjeva. Uzmite bučice od 3 kilograma. Desnu nogu ispružite iz sebe, a trup spuštajte prema podu. Dok se spuštate, polako zamahnite desnom nogom tako da bude u ravnini s kukovima. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Vježba 2

Legnite na pod i ruke ispružite uz tijelo. Noge podignite na pilates loptu, a koljena lagano savijte. Stopala držite cijelo vrijeme na podu i kukove podižite prema stropu tako da su leđa potpuno ravna. Napravite 3 seta po 15 ponavljanja.

Vježba 3

Stanite tako da je desna strana tijela okrenuta prema klupici za vježbanje. Ruke ispružite uz tijelo, spustite se u čučanj i skočite na klupicu. Opet se spustite u čučanj i skočite na pod. Nastavite skakati i napravite 15 ponavljanja, potom promijenite stranu. Napravite sveukupno 3 seta.
centarzdravlja.hr

@zdravlje_i_ljepotain