Šta se događa vašem tijelu kada počnete jesti više vlakana


Konzumiranje dovoljno vlakana ne samo da vam pomaže da vaš metabolizam radi bez problema, može vam pomoći da izgubite težinu, smanjite kolesterol i smanjite rizik od razvoja bubrežnih kamenaca i dijabetesa tipa 2.

Postoje dvije vrste vlakana
U skladu s američkim smjernicama prehrane, odrasle osobe trebaju konzumirati negdje između 25 i 30 grama dijetalnih vlakana od hrane (a ne dodataka prehrani) dnevno, ali većina uzima samo oko 15 grama, oko pola preporučene količine.

Postoje dvije vrste vlakana, topljive i netopljive, i oboje igraju važnu ulogu u pomaganju održavanju zdrave probave i borbi protiv bolesti. Topljiva vlakna se otapaju u vodi i tvore gel, djelujući kao spužva u vezivnim žučnim kiselinama bogatim kolesterolom, koji se potom eliminiraju kao otpad. Ovaj tip vlakana koji snižava kolesterol nalazi se u zobu, grašaku, grahu, jabukama, citrusu, mrkvi, ječmu.

Netopljiva vlakna, koja se nalaze u pšeničnoj meki, brašnu od cjelovitog pšeničnog zrna, orašastim plodovima, grahoricama, krumpirom i povrćem kao što su cvjetača i zeleni grah, dodaju vlakna u stolicu i pomažu pri kretanju hrane kroz probavni trakt.

Smanjite kolesterol i rizik od kardiovaskularnih bolesti
Dodavanje vlakana iz cjelovitih žitarica kao dijela zdrave prehrane može pomoći poboljšanju razina kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2, prema American Heart Association. Kada topljiva vlakna ulaze u tanko crijevo, djeluje poput spužve i vezuje kolesterol, i ne dopušta da se apsorbira u tijelo. Dobri izvori topljivih vlakana uključuju mahunarke, zob i zobene mekinje.

Smanjite rizik za dijabetes tipa 2
Jedenje više vlakana nije samo dobro za zdravlje srca; istraživanje pokazuje da može smanjiti rizik za dijabetes tipa 2. Kad dodamo vlakno u našu prehranu, naše tijelo probavlja ugljikohidrate sporije, i to dopušta da se razina šećera u krvi postupno povećava. Umjesto da jedete jednostavna zrna ili tjesteninu, koja se brzo apsorbira jer se šećer brzo raspada, odaberite cijelovita zrna kao što su quinoa, mahunarke, zob, što vam daje bolju kontrolu nad šećerom u krvi.

Izgubite težinu i održavajte zdravu težinu
Dobivanje zdrave težine i zadržavanje iste može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih stanja, uključujući rak. Dok gubitak težine i održavanje iste nije lako, dodavanje vlakana u vašu dnevnu prehranu može pomoći. Vlakna su povezana s nižom tjelesnom težinom jer su cjelovite žitarice obično niže u kalorijama od hrane sa visokim postotkom masti.

Smanjite rizik za dobivanje bubrežnih kamenaca
Pijenje do 12 čaša vode dnevno, smanjenje unosa soli i održavanje zdrave težine može sve pomoći u smanjenju rizika od razvoja bubrežnih kamenaca. Istraživanja sugeriraju da povećanje unosa dijetalnih vlakana može smanjiti incidenciju bubrežnih kamenaca. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, kao što su voće i povrće, čine vaš urin manje kiselim, stvarajući neprijateljski okoliš za kamenje.

Održavajte probavni trakt zdravim
Održavanje redovne stolice je ključ za zdravlje probavnog trakta, a najbolji naćin za to je konzumiranje dovoljno vlakana. Vlakna pomažu hrani za kretanje kroz probavni trakt, povećavaju masu stolice i pomažu u sprečavanju konstipacije i neregularne stolice. Što duže neprobavljena hrana stoji u crijevu to je duže tijelo izloženo toksinima i mogućnost za bolest je veća.

Povećajte razinu energije
Vlakna ne mogu osigurati kalorije – energiju – ali vam mogu pomoći da poboljšate probavu i usporavaju oslobađanje glukoze u krvotok. Vlakna usporavaju dolazak šećera u krv, tako da nećete doživjeti energetski BUM nakon jela ali nećete ni potonuti sa energijom nakon što se ugljikohidrati obrade.

Zapamtite: Vlakna uzimajte umjereno
Kada povećavate unos vlakana, važno je to učiniti postupno. Ako previše uzmete, prebrzo, od konstipacije ćete doći do proljeva. Previše vlakana može uzrokovati različite vrste gastrointestinalnih poremećaja od plinova i nadutosti do konstipacije, grčeva i proljeva. Ako svakodnevno jedete komad voća ili povrća, povećajte ga na dva, a zatim postupno unesite cjelovite žitarice.

Vlakna od cjelovitih žitarica su bolja od dodataka prehrani
Iako nema dokaza da je uzimanje dodataka prehrani koja sadrže vlakna štetno, bolje je dobiti vlakna od hrane koju jedete jer pružaju vitamine, minerale i hranjive tvari koji se ne nalaze u dodatku. Postoji beskrajan način za dodavanje vlakana u vašu dnevnu prehranu. Počevši od doručka – koji ima puno opcija za dodavanje vlakana – isprobajte žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice, a zatim dodajte isjeckane mrkve, tikvice ili špinat za dodatnu energiju. Dodajte matice, sezamove sjemenke ili grah u salatu; ako napravite mljeveno meso, dodajte grah ili leće i malo povrća kako bi meso obogatili vlaknima.

Unoseći više vlakana morate piti više vode
Povećanje unosa vlakana može značiti da morate povećati količinu vode koju svakodnevno pijete. Vlakna djeluju poput spužve, tako da trebate piti dosta vode. Opće smjernice za količinu vode koju trebate unesti od pića i hrane koju konzumirate iznose oko 2,7 litara za žene i oko 3,7 litara za muškarce. Ako se vaše tijelo ne prilagođava povećanom unosu vlakana, možda ćete morati piti više vode.
zdravahrana.hr

@zdravlje_i_ljepotain