Koraci za ulazak u četrdesete uz koje ćete se osjećati bolje i izgledati mlađe



Spavanje i mentalno zdravlje u četrdesetima
U suradnji s dr. Davidom Agusom, američkim stručnjakom iz područja onkologije, dr. Muirom Grayom, uglednim britanskim liječnikom i autorom knjige 'Srednja dob: Izgledajte mlađe, živite duže, osjećajte se bolje', te profesorom Jasonom Ellisom, britanskim stručnjakom za poremećaje spavanja, britanski The Telegraph sastavio je listu prijedloga za to kako možemo poboljšati mentalno zdravlje i osigurati kvalitetan san ulaskom u četrdesete.

Život s partnerom
Dulje živimo ako živimo s nekim, kaže dr. Agus, a ako to nije slučaj, trebali bismo se truditi imati redovit društveni život. Život je ljepši ako imate s kim uživati, a nastojimo i činiti više ako imamo to s kime podijeliti.

Opuštajte se
'Srednje godine su izazovne za naš um i vrlo je važno pronaći način na koji se isključiti', kaže dr. Gray. Pet puta dnevno odvojite nekoliko minuta kako biste obratili pažnju na disanje, a navečer radite nešto što će vam odvratiti misli od posla i stresa, poput duljih kupki, čitanja, vrtlarenja ili joge.

Krećite se u prirodi
Istraživanje Sveučilišta Michigan dovelo je u vezu šetnje prirodom s čitavim nizom dobrobiti za mentalno zdravlje, poput smanjenja depresije, boljeg općeg stanja i niže razine stresa.

Stojte uz svoj radni stol
Svega osam minuta stajanja svakih pola sata na poslu i kretanje najmanje dvije minute snižava razine šećera i kolesterola u krvi, smanjuje težinu i poboljšava koncentraciju, pokazala je studija američkog Sveučilišta Cornell.

Usvojite dobre navike
'Na naša tijela blagotvorno djeluje redovitost', kaže dr. Agus i savjetuje da s ciljem poboljšanja mentalnog i tjelesnog zdravlja pokušavamo ustajati i odlaziti u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme, a također svakodnevno jesti u redovitim intervalima.



Spavajte u hladnijem, zamračenom i tihom okruženju
Istraživanja su pokazala da stanovništvo u blizini zračnih luka živi kraće. 'Mozak treba mir za vrijeme odmora', kaže dr. Agus i preporučuje nabavljanje roleta za zamračivanje i čepova za uši. S njim se slaže profesor Ellis, ističući da je vrlo važno usredotočiti se na stvaranje uvjeta za kvalitetan san, čijim izostankom dugoročno ugrožavamo tjelesno i mentalno zdravlje, uzrokujemo probleme s prekomjernom težinom i poremećaje vezane uz funkcioniranje srca i dijabetes. 'Starenjem postajemo osjetljiviji i skloniji buđenjima noću pa moramo stvoriti mirno okruženje koje nam povećava šanse za kvalitetan san noću', kaže Ellis.

Ne zurite u zaslone prije spavanja
Sat vremena prije odlaska u krevet nemojte zuriti u svoje prijenosno računalo, tablet ili pametni telefon. Studije su pokazale da izloženost plavoj i bijeloj svjetlosti koje ti uređaji isijavaju sprečavaju mozak da otpušta melatonin, hormon koji našim tijelima javlja da je noć. Ako se poput dr. Agusa ne želite odreći toga zadovoljstva, nabavite si gikovske naočale namijenjene igračima videoigara. Njihove su leće filtri valnih duljina koje naš mozak dovode u zabludu da je riječ o sunčevoj svjetlosti.

Ne prežderavajte se prije spavanja
Profesor Ellis upozorava da je za poboljšanje kvalitete sna vrlo važno ograničiti količinu hrane i pića koje konzumiramo u satima prije odlaska na počinak. Umjesto ispijanja krigle vode prije lijeganja u krevet, pijuckati treba pomalo tijekom večeri, a večeru pojesti ranije. 'Tjeranje tijela da pokuša probavljati i istovremeno spavati sa starenjem bi vam moglo donijeti veće probleme jer će pobijediti probava, a vi ćete ostati budni', kaže Ellis.

Uložite u kvalitetnu posteljinu
'Ne morate potrošiti cijelo bogatstvo na madrac, ali mora biti udoban kako bi vam omogućio dubok san', kaže profesor Ellis, a isto vrijedi za plahte i pokrivač. Ellis ne preporučuje da spavamo odvojeno od partnera, ali savjetuje da svakako koristimo zasebne pokrivače kako bismo što više smanjili smetnje za kvalitetan san. 'Na taj način lakše ćete pokrivač prilagoditi svojim potrebama', kaže Ellis i dodaje kako svejedno možete uzeti dvostruki pokrivač kako biste smanjili mogućnost da unatoč zasebnima ostanete nepokriveni.

Pobijedite hrkanje
Jedna od glavnih prepreka kvalitetnom noćnom snu je hrkanje, koje starenjem postaje sve jače i problematičnije. Za osobe koje pate od hrkanja, ili njihove partnere, dr. Ellis preporučuje tzv. podizače jezika (Mandibular Advicement Device). Ova jeftina gumena naprava u obliku štitnika za zube pomiče donju čeljust i jezik lagano naprijed, otvara više prostora za protok zraka i dokazano sprečava hrkanje, kao i blage do umjerene apneje u snu.
tportal.hr

@zdravlje_i_ljepotain