Saveti za početnike u teretani za postizanje maksimuma


Početak vežbanja može biti zastrašujuć. Postoji toliko režima kojih se treba pridržavati, dijeta koje treba poštovati, prikupiti veliku količinu volje i psihičke snage kako bi se prebrodili svi izazovi.

Ali, odlučiti se na vežbanje, na strog fitnes režim – je najbolja stvar koju možete da uradite za sebe, psihički i fizički! Zato, potapšite se po ramenu i poslušajte savete koje daje trener, bodibilder i dugogodišnji fitnes instruktor Erik Brozer.

1. Ne znate da koristite sprave i nemate plan vežbi?
Početnicima teretana sigurno može delovati kao zastrašujuće mesto. Zato Erik svima savetuje da tokom prvih osam do deset treninga uzmete ličnog trenera: “On ili ona mogu da vas nauče kako da koristite svaku spravu na pravi način, kako da aktivirate određenje grupe mišića, tehnike disanja, broj ponavljanja i slično. Dobar trener će vam, takođe, napraviti i efikasan program koji će odgovarati vašem trenutnom nivou fizičke spremnosti, ciljevima, ali će biti i dobar vodič za izbegavanje povreda”, objašnjava Brozer.

2. Koju vrstu treninga treba raditi za gubitak težine?
Kada je mršavljenje u pitanju, potrebna vam je kombinacija treninga sa tegovima i kardio vežbi. Mnogi često greše – radeći previše kardija i potpuno zapostavljajući tegove, koristeći samo trake za trčanje, bicikle, stepenice, ali ovo nije jedini način da izgubite masne naslage.
“Iako će vam kardio vežbe svakako pomoći u gubljenju kalorija, bitno je da dizanjem tegova stimulišete metabolizam (kako biste postali mašina za sagorevanje masti), dostignete željenu telesnu kompoziciju i aktivirate mišićne grupe. Moj savet je da tri do četiri puta nedeljno dižete tegove, a četiri do pet puta u toku sedmice vežbate kardio”, kaže bodibilder.

3. Šta treba da radite kako biste povećali mišićnu masu?
Ojačavanje mišića zahteva dobro osmišljen trening sa tegovima. Četvorodnevni trening u toku jedne nedelje optimum je za one koji žele da povečaju mišićnu masu.
“Predlažem vam da počnete sa četiri vežbe po tri ponavljanja za sve veće mišićne grupe – leđa, grudi, ruke i ramena. Za direktniji rad na bicepsima, tricepsima, lepezi ili ramenim mišićima dovoljno je raditi po tri vežbe sa dva do tri ponavljanja. Veoma je važno da se dobro zagrejete pre svake vežbe, kao i da ne prelazite više od 15 ponavljanja po seriji”

4. Koliko često morate da vežbate?
Broj treninga zavisi od vašeg trenutnog fitnes nivoa, ciljeva i vremenskih ograničenja. Što je viši cilj – to je više rada potrebno da se uloži. To znači da svoj plan treninga morate uskladiti sa vašim mogućnostima, a ako vam je potrebno više vremena da postignete zadate ciljeve savetuje se – strpljenje!

“Kako bi se napravio vidljiv napredak potrebno je ići u teretanu barem tri puta nedeljno po jedan sat. Naravno, kako vreme prolazi, biće potrebno više rada da se vidi konkretan napredak. Savetujem po tri odlaska u teretanu, nedeljno, a potom dodavati termine shodno mogućnostima”, rekao je Erik.

5. Koliko odmora vam je potrebno?
Određene vežbe zahtevnije su od drugih, pa samim tim zahtevaju više odmora između ponavljanja.
“Bitno je odrediti primarne ciljeve i kako će vaš rad sa tegovima omogućiti da se do njih dođe. Oni koji žele veće mišiće i snagu praviće i duže pauze između ponavljanja, dok se onima koji žele definisane mišiće ili rade na gubitku težine savetuje veći broj ponavljanja sa što manjim pauzama”

6. Da li treba koristiti suplemente?
Na početku vašeg fitnes putovanja glavni fokus bi trebalo da bude na stvaranju efikasnog i inteligentnog razima vežbi, kao i zdrave i balansirane ishrane. Svako ko vam kaže da odmah počnete da koristite raznorazne sportske suplemente je ili dezinformisan ili želi da zaradi koji dinar.
“Nakon osam do 12 nedelja ozbiljnog rada u teretani, tokom kog ste pratili osmišljenu dijetu – možete da počnete da razmišljate o dodavanju suplemenata u vaš radni miks”, upozorava Erik.

7. U potpunosti ste van forme – da li postoji nešto što ne biste smeli da radite?
Svakako je najsigurnije za vas da počnete sa laganim programom, po mogućstvu pod budnim okom obučenog trenera. Takođe, bilo bi dobro da se pre početka treninga posavetujete sa doktorom, jer bi “zeleno svetlo” od njega moglo da vam da potreban psihički podsticaj, ali i da vas sačuva od povreda, bolesti i ostalih nedaća.
“Nemojte klonuti duhom, popričajte sa doktorom, obavite sve preglede, a potom stvorite dobru strategiju!”

8. Da li postoje aktivnosti van teretane pomoću kojih se možete vratiti u formu?
“Naravno! Ne samo da su “spoljašnje” aktivnosti dobre za vaše telo, nego poboljšavaju i vaše psihičko stanje. Aktivnosti u prirodi su odlične za vaš karidovaskularni sistem, a naravno – mnogo je lepše pešačiti ili planinariti, voziti bicikl, plivati – nego koristiti pokretnu traku svaki trening”

9. Ne možete da izdržite, kako ne posustati?
Ovo je, verovatno, i najteže pitanje od svih. Želja za treningom, za pomeranjem granica dan za danom mora doći iznutra. Iako vam bliski ljudi mogu dati potrebnu podršku, na kraju ostajete sami sa sobom i tu morate odneti prevagu.
“Kao i sve u životu, malo stvari koje vrede se dostižu lako. Iskreno, ništa nije bitnije od vašeg zdravlja – a kada to shvatite, ovi saveti vam mogu pomoći: 1. Vidite da li neko iz vaše okoline ide u teretanu, uvek je lakše ići u paru. 2. Gledajte motivišuće snimke i filmove koji vas mogu ohrabriti. 3. Uvek nositi slušalice i vama omiljenu muziku za vežbanje. 4. Dobro razmislite o odustajanju i šta ono sa sobom nosi. Zamislite da se za nekoliko meseci okrenete i shvatite šta ste sve do tada mogli da postignete.”
menshealth.rs

@zdravlje_i_ljepotain