Do top forme uz pet vrsta plankova


Kako doći do dobrih fitness rezultata u kratkom vremenu? Mi ti preporučujemo plankove, a nekoliko verzija planka nam je otkrila trenerica Gabrijela Brkić iz Basic Gym One.


Standardni plank - Laktovi su ispod ramena, rašireni dlanovi su na podu, a potiskujemo se dlanovima, laktovima dok je zdjelica podvučena. Malo podvlači zdjelicu kako bi izbjegla uvijanje donjeg djela leđa. Nastoj napraviti neutralnu poziciju kralježnice.

Plank u stranu - Lakat je ispod ramena, ali se nalazimo na bočnoj strani stopala, ostatak tijela je u čvrstom položaju. Upiremo se nožnim stopalima. Početnici mogu staviti nogu ispred noge, gornja noga je na pod. Napredni mogu raditi gradacije, podignuti nogu i/ili podignuti ruku.


Produženi plank - Laktovi su dalje od ravnine ramena. Ne stavljamo ruke ispod ramena nego produžujemo polugu koja djeluje na tijelo, stavljamo laktove dalje od ramena i tako si otežavamo izvođenje vježbe. Ostatak tijela je u položaju za standardni plank.

Noge na povišenju - Tijelo je u položaju za standardni plank, a noge stavljamo na povišenje. Što je veće povišenje, više sila djeluje na gornji dio tijela. Manje je utjecaj nogu, a više radimo s trupom. Plank s podizanjem jedne noge - Ova vrsta planka se može izvoditi na podu ili s povišenjem, tijelo je u standardnom položaju za plank, a podiže se jedna noga. Na povišenju je naravno teže, a uz to trebamo stabilizirati tijelo jer se radi rotacija jednog dijela trupa, stoga mora dobro aktivirati drugi dio trupa kako se ne bi rotirali kukovi.

Plank s jednom rukom gore - Tijelo je u položaju za standardni plank, a kao i kod podizanja noge, važno je da kukovi ostani u jednoj ravnini, odnosno da se ne radi rotacija kukova u stranu.

 Kod izvođenja planka ili u ovom slučaju nekoliko vrsta plankova, važno je znati i koliko ostati u položaju, a Brkić preporučuje: "Kad osjetiš bol u mišićima, potrebno je ostati u tom položaju još nekoliko sekundi kako bi plank bio učinkovit. Početnici trebaju započeti s 10 sekundi izdržaja koji s vremenom trebaju povećati."
miss7zdrava.24sata.hr

Nema komentara:

Objavi komentar

@zdravlje_i_ljepotain